Objectif SUB 3H sur Marathon : Les aléas de la Préparation et la Force du Partage sur le chemin du Marathon de Valencia.
En 2022, je débute la course à pied avec principal objectif de devenir un Ironman. Épris d’amour pour cette distance, je réalise mon record sur marathon en 2023, passant l’arche d’arrivée des 42,195km du Marathon de Paris en 3 heures et 10 minutes.
Quelques jours plus tard, l’adrénaline ressentie le jour-j et l’ambition du sportif me poussent à reconsidérer mes limites.
« Et si je passais la fameuse barre des 3 heures ? »
Après une longue discussion avec Rose, ma copine, je me lance dans ce défi ultime sans hésiter plus longtemps. Et aussi folle de challenge que moi, elle me propose de faire de cette prépa marathon, un souvenir partagé, en s’inscrivant ensemble au Marathon de Valencia.
Le marathon de Valencia arrivait début décembre et nous avions estimé une préparation de 2 mois pour réaliser nos objectifs respectifs.
Le Marathon de Valencia est connu pour être l’un des plus plats du monde avec des conditions idéales. Alors, avec une bonne préparation, nous ne pouvions que réussir.
Cependant, entre les aléas de la période hivernale et les conditions de la région (douce Normandie), tout n’allait pas se dérouler parfaitement selon les plans.
2 mois pour faire la différence : Les meilleurs conseils de mon coach (Marc-Antoine Senneville)
Apparu dans l’une des vidéos de RunWise, vous l’aurez sûrement reconnu, laissez-moi vous présenter mon coach : Marc-Antoine Senneville. Ses performances sont simplement impressionnantes.
- 5km en 14’33.
- 10km en 30’24.
- Semi-marathon en 1 :04 :56.
- Marathon en 2 :19 :19.
Ses chronos nous poussent à se demander : quelle est sa vision de l’entraînement ?
Je t’invite à regarder la vidéo si tu veux voir l’interview !
L’un des axes primordiaux de sa vision de l’entraînement est : l’entraînement polarisé.
L’entrainement polarisé quésaco ?
Il s’agit de courir 80% de sa préparation à faible intensité (Zone 1) et 20% à haute intensité (Zone 2) en très peu d’allure modérée.
Les trois piliers pour performer en course à pied.
- LA VO2MAX
L’air est central dans la production d’un effort. Il permet d’oxygéner les muscles pour fournir au mieux, l’effort demandé. La VO2Max permet de connaître le débit d’oxygène maximal que ton organisme peut absorber pour générer ton effort.
Pour vulgariser : plus ton organisme sera capable d’absorber d’air, plus vite tu pourras courir.
- SEUIL ANAÉROBIE
Le seuil anaérobie peut être défini comme le seuil où la production de lactates augmente. Il s’agit d’une limite à prendre en considération puisqu’un effort au-delà de ce seuil génère beaucoup de fatigue.
- L’ÉCONOMIE DE COURSE
Il s’agit de l’efficacité à laquelle vous courrez.
Cette économie se travaille par plusieurs points, notamment par la technique par exemple (les Gammes) pour gagner en efficacité de mouvement. Travailler sur son économie de course donne la possibilité de courir plus vite tout en réduisant sa fatigue à l’effort.
Ces 3 déterminants de la performance combinés ouvrent cette voie royale, aux coureurs, pour courir plus vite plus longtemps tout en réduisant les efforts.
Et pour correctement combiner ces déterminants, mon coach rappelle l’importance de planifier les prochaines semaines.
12 SEMAINES, j’avais 12 semaines avant de me présenter sur la ligne de départ.
Alors voici comment Marc-Antoine, a décidé de répartir mes entrainements
Vert : les jogs faciles. / Bleu : Séances visant à développer la vitesse. / Rouge : Sorties longues.
Ces 12 semaines se divisaient en 3 phases.
- Préparation générale : Toutes les qualités, VMA cotes, seuil etc.
- Phase spécifique : Travailler ce qui est spécifique à la course. (Ntm rallonger les kilomètres)
- Affûtage : pour récupérer.
Une préparation générale qui annonce la couleur. Entre une reprise compliquée et un 10km SUB40’.
En ce début de préparation, l’objectif était de reprendre après une blessure physique et fracture mentale sur l’extrême SwimRun connu sous le nom de « RockMan SwimRun ». Si tu n’as pas encore lu mon article sur cette course je t’invite à le lire en cliquant ici :
Je devais reprendre progressivement mais rapidement.
Pourquoi ? Je voulais me tester sur un 10km, et plus précisément, réaliser un record personnel : SUB40 minutes.
C’est avec des étoiles dans les yeux que je visais ce chrono, sans imaginer les premières semaines qui m’attendaient.
Mon compteur de km est très rapidement monté à 100km dans ma semaine. À savoir qu’en début d’année 2023, je préparais mon premier marathon (Marathon de Paris), et ma semaine pic à 100km me paraissait impensable.
Alors, entre une sortie longue et une séance fractionnée ratées, je me remettais en question sur mes capacités à courir autant de kilomètres.
Heureusement, le coach était plus rassurant que moi à ce sujet.
À la suite de cette séance fractionnée ratée, j’avais 1 semaine pour me remobiliser. La récupération et l’alimentation étaient alors au centre de mes préoccupations.
C’est avec fierté que j’ai finalement passé cette ligne d’arrivée du 10km 2 semaines plus tard, non seulement en moins de 40minutes… mais en 38 minutes et 56 secondes !
Le 10km marquait la fin de la phase de préparation générale.
De là, j’étais rassuré de commencer cette préparation sur cet accomplissement personnel.
PHASE DE PRÉPARATION SPÉCIFIQUE.
Cette phase est le cœur de la préparation, elle impose une augmentation des distances, un apport quantitatif et qualitatif en termes de sommeil et d’alimentation, et une discipline sans faille.
Vous vous doutez bien qu’une préparation est chargée en complications, entre les kilomètres qui s’accumulent, les conditions hivernales et l’équilibre quotidien des priorités sportives et personnelles. J’aimerai vous partager quelques conseils qui ont réellement changé le cours de mon récit.
- LE SOMMEIL.
Vous allez sûrement sourire mais j’avais pris pour habitude de mettre un réveil. Pas pour me réveiller, non… Mais plutôt pour aller me coucher. J’avais déjà bien conscience de l’importance de la récupération pour assimiler les séances. Respecter une certaine heure pour se coucher en limitant les effets de la lumière bleue (téléphone) avant de dormir. Ces résolutions avaient un réel effet sur mon état d’esprit et mon physique le lendemain et le reste de la semaine.
- LE PETIT DEJEUNER.
Changer mon petit déjeuner pour de meilleurs apports a été, pour moi, une nécessité. Je vous invite à consulter la chaîne de Fabrice NutriSympa, qui apporte beaucoup de valeur ajoutée à ses abonnés.
- LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES.
Je me suis rendu compte que les aliments industriels de nos jours n’ont plus les mêmes apports qu’avant (vitamines, nutriments, minéraux…).
Alors j’ai opté pour des vitamines et protéines (en shaker) pour une meilleure récupération.
Et alors que les séances défilaient et que je commençais à normaliser les distances et l’intensité qui augmentait je me suis retrouvé face à une problématique majeure.
Si vous ne le saviez pas, je suis originaire du Havre, et ici, la météo… n’est pas un atout.
La tempête Ciaran : Le nouvel aléa de cette préparation.
Les rafales de vents et la pluie rendaient quasiment impossible une simple marche en extérieur. Les conditions hivernales demandent une organisation sans égale. Je faisais mes séances les plus importantes sur tapis (et je peux vous affirmer que plus de 20 bornes sur tapis c’est long) et jogs sous les averses. Dans ces moments-là, la discipline est maître de la suite.
Cependant, face aux difficultés, je pouvais me tourner vers une alliée de taille : ma copine. Comme dit au début de cet article, ma copine et moi étions dans le même wagon direction le Marathon de Valencia. De ce fait, nous pouvions compter l’un sur l’autre pour nous épauler jusqu’à la ligne d’arrivée.
C’est le moment de vous la présenter brièvement :
Je pense qu’un de mes plus grands conseils serait de s’entourer et de partager un maximum de choses pendant vos gros objectifs. En effet, même si nous ne courrions pas aux mêmes allures sur nos séances fractionnées, j’avais cette chance de pouvoir partager mes jogs et sorties longues avec Rose. Nous avons réalisé une grande partie de la prépa ensemble et, face aux aléas météorologiques, notre unité a été une réelle force.
Je dois vous avouer qu’à la fin de ce bloc, ma plus grosse fierté résidait dans le simple fait d’avoir terminé ce bloc, dans ces conditions. Mais, quitte à choisir, je préfère ce temps pendant la préparation que le jour-j, sur la ligne de départ. Puisque « L’objectif, il prime sur tout. ».
3 semaines d’Affûtage. Le maître mot : Repos.
Je ne vais pas vous mentir, l’affûtage est ma phase préférée. Tu commences à ressentir les progrès, tu sais que tu as fait le plus gros et qu’il ne te reste qu’à te reposer. Une vision des choses plutôt utopique non ?
Totalement, puisque c’était sans compter sur les conditions météo qui ne s’amélioraient pas offrant un bon 39 de fièvre à ma copine.
Au point même que, 48 heures avant la course, elle se convainc d’aller faire un jog, qui se terminera par une crise d’asthme 6km plus tard. Quand tu en as 42 à faire 2 jours plus tard, c’est pas fun.
Et, comme je vous l’ai dit, étant donné qu’on partage absolument tout : je tombe malade aussi. L’affûtage a alors pris une tournure différente : se rétablir et arriver aussi frais que possible le jour-j.
Samedi 6 décembre 6h30.
Nous nous envolions pour Valencia. Deux heures plus tard, nous atterrissions en Espagne, sous un soleil et une température plus qu’agréables et attendus.
Après avoir trouvé notre AirBnb et de s’y être installé, nous partions pour retirer nos dossards. Nous n’étions que la veille de la course et je dois avouer que nous ressentions déjà l’ambiance de la course.
L’organisation était incroyable, tout était parfaitement guidé jusqu’au retrait des fameux dossards.
À la sortie, nous avons même eu le droit à une très bonne paella ! (Ils savaient comment nous faire plaisir).
Cette petite escapade aura duré l’après-midi, il était temps de se reposer et de se préserver pour pouvoir repousser nos limites le lendemain.
Dimanche 03 décembre.
En tenues et arrivés sur les lieux, l’adrénaline montait, l’ambiance était grisante. Les coureurs avaient des étoiles dans les yeux et la voix du commentateur sur sa musique entraînante résonnait dans les rues.
L’heure du départ approchait. Après avoir déposé les affaires et rejoint nos SAS respectifs, nous n’avions que nos objectifs et tout le chemin parcouru en tête.
Il serait bien trop long de vous décrire nos ressentis sur ces 42,195km mais je peux vous dire que nous avons savouré chaque instant de cette course.
C’est avec une grande satisfaction et fierté personnelle que Rose a franchi la ligne d’arrivée en 3h43 pour son premier marathon. Et je dois dire, que du haut de ses 21 ans et avec à peine 1 an de course à pied à son actif, elle m’a impressionné. Elle a géré son alimentation de course comme prévu et respecté ses allures tel un métronome.
Pour ma part, j’ai eu raison de faire pleinement confiance au processus, qui m’a fait décrocher mon record personnel avec un chrono de 2 heures et 58 minutes à l’arrivée. Ma seconde fierté a été de relancer mon allure sur le deuxième semi, m’offrant ainsi le « negatif split » que j’espérais.
